Fase 1 – Estabilização – Ponte ventral



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Fase 1 – Estabilização – Ponte ventral


  1. Gato

  2. Variação do gato - superman isométrico (alternando retirada de membros superiores)

  3. Variação do gato - superman isométrico (alternando retirada de membros inferiores)

  4. 6 apoios sem um braço com ombro isométrico em:

a) flexão; b) abdução horizontal; c) adução horizontal; d) hiperextensão

  1. 6 apoios sem uma perna com quadril isométrico com joelho em flexão:

  1. flexão; b) abdução; c) adução (?); d) hiperextensão

  1. 6 apoios sem uma perna com quadril isométrico com joelho em extensão:

a) flexão; b) abdução; c) adução (?); d) hiperextensão

  1. 6 apoios sem um braço e ombro isotônico em:

a) flexão; b) abdução horizontal; c) adução horizontal; d) hiperextensão; e) rotação interna; f) rotação externa

  1. 6 apoios sem uma perna com quadril isotônico com joelho em flexão:

a) flexão; b) abdução; c) adução; d) hiperextensão

  1. 6 apoios sem uma perna com quadril isotônico com joelho em extensão:

a) flexão; b) abdução; c) adução; d) hiperextensão

  1. 3 apoios sem apoio dos pés (idem a partir do 1)

  2. Todos os exercícios anteriores com obstrução da visão

  1. Unilateral do mesmo lado do movimento

  2. Unilateral do lado oposto ao do movimento

  3. Bilateral

Obs.: Ídem para todos os exercícios anteriores (ordem crescente de instabilidade = mini trampolin, colchonete enrolado, espaguete normal, espaguete invertido, espaguete inteiro, local ball, bola suíça, bosu normal, bosu invertido, plataforma de equilíbrio, disco de propriocepção, balance disc, balancin, fit board, TRX, Slide, ....), em uma extremidade, em duas extremidades, superfícies variadas, etc...)

Variações: Alternância de MMII e MMSS com lateralidade nas 3 posições (gato, gato se apoio dos pés, gato sem apoio dos joelhos)



  1. Prancha ventral com joelhos no chão e antebraço

  2. Variação da prancha ventral com joelhos no chão - superman isométrico (alternando retirada de membros superiores)

  3. Variação da prancha ventral com joelhos no chão - superman isométrico (alternando retirada de membros inferiores)

  4. 6 apoios sem um braço com ombro isométrico em:

a) flexão; b) abdução horizontal; c) adução horizontal; d) hiperextensão

  1. 6 apoios sem uma perna com quadril isométrico com joelho em flexão:

  1. flexão; b) abdução; c) adução (?); d) hiperextensão

  1. 6 apoios sem uma perna com quadril isométrico com joelho em extensão:

a) flexão; b) abdução; c) adução (?); d) hiperextensão

  1. 6 apoios sem um braço e ombro isotônico em:

a) flexão; b) abdução horizontal; c) adução horizontal; d) hiperextensão; e) rotação interna; f) rotação externa

  1. 6 apoios sem uma perna com quadril isotônico com joelho em flexão:

a) flexão; b) abdução; c) adução; d) hiperextensão

  1. 6 apoios sem uma perna com quadril isotônico com joelho em extensão:

a) flexão; b) abdução; c) adução; d) hiperextensão

  1. 3 apoios sem apoio dos pés (idem a partir do 1)

  2. Todos os exercícios anteriores com obstrução da visão

  1. Unilateral do mesmo lado do movimento

  2. Unilateral do lado oposto ao do movimento

  3. Bilateral

Obs.: Ídem para todos os exercícios anteriores (ordem crescente de instabilidade = mini trampolin, colchonete enrolado, espaguete normal, espaguete invertido, espaguete inteiro, local ball, bola suíça, bosu normal, bosu invertido, plataforma de equilíbrio, disco de propriocepção, balance disc, balancin, fit board, TRX, Slide, ....), em uma extremidade, em duas extremidades, superfícies variadas, etc...)

Variações: Alternância de MMII e MMSS com lateralidade nas 3 posições (gato, gato se apoio dos pés, gato sem apoio dos joelhos)



  1. Prancha ventral com pés no chão e antebraço

  2. Variação da prancha ventral com pés no chão - superman isométrico (alternando retirada de membros superiores)

  3. Variação da prancha ventral com pés no chão - superman isométrico (alternando retirada de membros inferiores)

  4. 6 apoios sem um braço com ombro isométrico em:

a) flexão; b) abdução horizontal; c) adução horizontal; d) hiperextensão

  1. 6 apoios sem uma perna com quadril isométrico com joelho em flexão:

  1. flexão; b) abdução; c) adução (?); d) hiperextensão

  1. 6 apoios sem uma perna com quadril isométrico com joelho em extensão:

a) flexão; b) abdução; c) adução (?); d) hiperextensão

  1. 6 apoios sem um braço e ombro isotônico em:

a) flexão; b) abdução horizontal; c) adução horizontal; d) hiperextensão; e) rotação interna; f) rotação externa

  1. 6 apoios sem uma perna com quadril isotônico com joelho em flexão:

a) flexão; b) abdução; c) adução; d) hiperextensão

  1. 6 apoios sem uma perna com quadril isotônico com joelho em extensão:

a) flexão; b) abdução; c) adução; d) hiperextensão

  1. 3 apoios sem apoio dos pés (idem a partir do 1)

  2. Todos os exercícios anteriores com obstrução da visão

  1. Unilateral do mesmo lado do movimento

  2. Unilateral do lado oposto ao do movimento

  3. Bilateral

Obs.: Ídem para todos os exercícios anteriores (ordem crescente de instabilidade = mini trampolin, colchonete enrolado, espaguete normal, espaguete invertido, espaguete inteiro, local ball, bola suíça, bosu normal, bosu invertido, plataforma de equilíbrio, disco de propriocepção, balance disc, balancin, fit board, TRX, Slide, ....), em uma extremidade, em duas extremidades, superfícies variadas, etc...)

Variações: Alternância de MMII e MMSS com lateralidade nas 3 posições (Prancha ventral, prancha ventral sem apoio dos pés, prancha ventral sem apoio dos joelhos)



  1. Decúbito dorsal (alternância de movimento com MMSS)

  2. Decúbito dorsal (alternância de movimento com MMII)

  3. Decúbito dorsal (alternância de movimento com MMSS e MMII)

  4. Decúbito dorsal (com utilização de bases instáveis em MMSS)

  5. Decúbito dorsal (com utilização de bases instáveis em MMII)

  6. Decúbito dorsal (com utilização de bases instáveis em MMSS e MMII)

  7. Decúbito dorsal (com utilização de bases instáveis no apoio do tronco)

  8. Decúbito dorsal (com utilização de bases instáveis no apoio do tronco e MMSS)

  9. Decúbito dorsal (com utilização de bases instáveis no apoio do tronco e MMII)

  10. Decúbito dorsal (com utilização de bases instáveis no apoio do tronco e MMSS e MMII)

  11. Prancha dorsal com MMSS, MMII e tronco apoiados no chão e quadril em extensão e isométrico

  12. Decúbito dorsal (alternância de movimento com MMSS)

  13. Decúbito dorsal (alternância de movimento com MMII)

  14. Decúbito dorsal (alternância de movimento com MMSS e MMII)

  15. Decúbito dorsal (com utilização de bases instáveis em MMSS)

  16. Decúbito dorsal (com utilização de bases instáveis em MMII)

  17. Decúbito dorsal (com utilização de bases instáveis em MMSS e MMII)

  18. Decúbito dorsal (com utilização de bases instáveis no apoio do tronco)

  19. Decúbito dorsal (com utilização de bases instáveis no apoio do tronco e MMSS)

  20. Decúbito dorsal (com utilização de bases instáveis no apoio do tronco e MMII)

  21. Decúbito dorsal (com utilização de bases instáveis no apoio do tronco e MMSS e MMII)

Obs.: Ídem para todos os exercícios anteriores (ordem crescente de instabilidade = mini trampolin, colchonete enrolado, espaguete normal, espaguete invertido, espaguete inteiro, local ball, bola suíça, bosu normal, bosu invertido, plataforma de equilíbrio, disco de propriocepção, balance disc, balancin, fit board, TRX, Slide, ....), em uma extremidade, em duas extremidades, superfícies variadas, etc...)

Variações: Alternância de MMII e MMSS com lateralidade nas 3 posições (prancha dorsal, prancha dorsal sem apoio de 1 pé, prancha dorsal com tornozelo em flexão plantar, prancha dorsal com tornozelo em dorsiflexão, prancha dorsal com afastamento dos braços, prancha dorsal com os braços ao lado do corpo, prancha dorsal com mãos nos ombros)



  1. Mesa dorsal 4 apoios

  2. Mesa dorsal (alternância de movimento com MMSS)

  3. Mesa dorsal (alternância de movimento com MMII)

  4. Mesa dorsal (alternância de movimento com MMSS e MMII)

  5. Mesa dorsal (com utilização de bases instáveis em MMSS)

  6. Mesa dorsal (com utilização de bases instáveis em MMII)

  7. Mesa dorsal (com utilização de bases instáveis em MMSS e MMII)

  8. Mesa dorsal (com utilização de bases instáveis no apoio do tronco)

  9. Mesa dorsal (com utilização de bases instáveis no apoio do tronco e MMSS)

  10. Mesa dorsal (com utilização de bases instáveis no apoio do tronco e MMII)

  11. Mesa dorsal (com utilização de bases instáveis no apoio do tronco e MMSS e MMII)

Obs.: Ídem para todos os exercícios anteriores (ordem crescente de instabilidade = mini trampolin, colchonete enrolado, espaguete normal, espaguete invertido, espaguete inteiro, local ball, bola suíça, bosu normal, bosu invertido, plataforma de equilíbrio, disco de propriocepção, balance disc, balancin, fit board, TRX, Slide, ....), em uma extremidade, em duas extremidades, superfícies variadas, etc...)

Variações: Alternância de MMII e MMSS com lateralidade nas 3 posições (mesa dorsal, mesa dorsal sem apoio de 1 pé, mesa dorsal com tornozelo em flexão plantar, mesa dorsal com tornozelo em dorsiflexão, mesa dorsal com afastamento dos braços, mesa dorsal com um ombro em todas as variações possíveis)



  1. Prancha lateral com joelhos e antebraço apoiados

  2. Prancha lateral com joelhos e antebraço apoiados e um ombro isométrico em:

  1. flexão; b) abdução horizontal; c) adução horizontal; d) hiperextensão

  1. Prancha lateral com joelhos e antebraço apoiados e um ombro isotônico em:

  1. flexão; b) abdução horizontal; c) adução horizontal; d) hiperextensão

  1. Prancha lateral com joelhos e antebraço apoiados e um ombro isotônico:

  1. Halter; b) elástico; c) cabo

Obs.: Ídem para todos os exercícios anteriores (ordem crescente de instabilidade = mini trampolin, colchonete enrolado, espaguete normal, espaguete invertido, espaguete inteiro, local ball, bola suíça, bosu normal, bosu invertido, plataforma de equilíbrio, disco de propriocepção, balance disc, balancin, fit board, TRX, Slide, ....), em uma extremidade, em duas extremidades, superfícies variadas, etc...)

Variações: Alternância de MMII e MMSS com lateralidade nos 3 planos de movimento



  1. Prancha lateral com pés em afastamento ântero-posterior e antebraço apoiados

  2. Prancha lateral com pés e antebraço apoiados e um ombro isométrico em:

  1. flexão; b) abdução horizontal; c) adução horizontal; d) hiperextensão

  1. Prancha lateral com pés e antebraço apoiados e um ombro isotônico em:

  1. flexão; b) abdução horizontal; c) adução horizontal; d) hiperextensão

  1. Prancha lateral com pés e antebraço apoiados e um ombro isotônico:

  1. Halter; b) elástico; c) cabo

Obs.: Ídem para todos os exercícios anteriores (ordem crescente de instabilidade = mini trampolin, colchonete enrolado, espaguete normal, espaguete invertido, espaguete inteiro, local ball, bola suíça, bosu normal, bosu invertido, plataforma de equilíbrio, disco de propriocepção, balance disc, balancin, fit board, TRX, Slide, ....), em uma extremidade, em duas extremidades, superfícies variadas, etc...)

Variações: Alternância de MMII e MMSS com lateralidade nos 3 planos de movimento



  1. Prancha lateral com os pés unidos e antebraço apoiado

  2. Prancha lateral com pés unidos e antebraço apoiado e um ombro isométrico em:

  1. flexão; b) abdução horizontal; c) adução horizontal; d) hiperextensão

  1. Prancha lateral com pés unidos e antebraço apoiado e um ombro isotônico em:

  1. flexão; b) abdução horizontal; c) adução horizontal; d) hiperextensão

  1. Prancha lateral com pés unidos e antebraço apoiado e um ombro isotônico:

  1. Halter; b) elástico; c) cabo

Obs.: Ídem para todos os exercícios anteriores (ordem crescente de instabilidade = mini trampolin, colchonete enrolado, espaguete normal, espaguete invertido, espaguete inteiro, local ball, bola suíça, bosu normal, bosu invertido, plataforma de equilíbrio, disco de propriocepção, balance disc, balancin, fit board, TRX, Slide, ....), em uma extremidade, em duas extremidades, superfícies variadas, etc...)

Variações: Alternância de MMII e MMSS com lateralidade nos 3 planos de movimento



  1. Prancha lateral com um pé e antebraço apoiado e quadril isométrico em:

  1. flexão; b) abdução; c) adução; d) hiperextensão

  1. Prancha lateral com um pé e antebraço apoiado e quadril isotônico em:

  1. flexão; b) abdução; c) adução; d) hiperextensão

  1. Prancha lateral com um pé e antebraço apoiado e quadril isotônico com:

  1. Halter; b) elástico; c) cabo

Obs.: Ídem para todos os exercícios anteriores (ordem crescente de instabilidade = mini trampolin, colchonete enrolado, espaguete normal, espaguete invertido, espaguete inteiro, local ball, bola suíça, bosu normal, bosu invertido, plataforma de equilíbrio, disco de propriocepção, balance disc, balancin, fit board, TRX, Slide, ....), em uma extremidade, em duas extremidades, superfícies variadas, etc...)

Variações: Alternância de MMII e MMSS com lateralidade nos 3 planos de movimento



  1. Prancha lateral com um pé e mão apoiados e quadril isométrico em:

  1. flexão; b) abdução; c) adução; d) hiperextensão

  1. Prancha lateral com um pé e mão apoiados e quadril isotônico em:

  1. flexão; b) abdução; c) adução; d) hiperextensão

  1. Prancha lateral com um pé e mão apoiados e quadril isotônico com:

  1. Halter; b) elástico; c) cabo

Obs.: Ídem para todos os exercícios anteriores (ordem crescente de instabilidade = mini trampolin, colchonete enrolado, espaguete normal, espaguete invertido, espaguete inteiro, local ball, bola suíça, bosu normal, bosu invertido, plataforma de equilíbrio, disco de propriocepção, balance disc, balancin, fit board, TRX, Slide, ....), em uma extremidade, em duas extremidades, superfícies variadas, etc...)

Variações: Alternância de MMII e MMSS com lateralidade nos 3 planos de movimento


Fase 2 – Força

Ombros

Acumulação

Desenvolvimento I e II

Realização

Rotação externa cross over sentado na bola Elevação lateral com halter sentado na bola

Elevação lateral no cross over no core Elevação lateral unilateral com halter no core

Elevação frontal com halter no jump

Desenvolvimento com halter

em pé


Desenvolvimento com halter em pé no core Desenvolvimento no cross over em pé no core

Desenvolvimento cross over alternado no core

Crucifixo inverso unilateral cross over sentado na bola

Crucifixo invero cross over polia baixa no jump Crucifixo invero cross over polia baixa no Bosu

Crucifixo inverso cross over com 1 pé no bosu



Glúteos




Acumulação

Desenvolvimento I e II

Realização







Glúteo (4 apoios) c/ apoio da bola Glúteo (4 apoios) c/ 1 joelho apoiado no core

Elevação de Quadril c/ apoio dos pés na bola




Glúteo em Pé c/ caneleira no core Glúteo (4 apoios) c/ 2 joelhos apoados no core

Glúteo em pé cross over no core Elevação do quadril com 1 perna estendida e a outra no core

Glúteo (4 apoios) no core Glúteo em pé cross over no bosu




Glúteo (4 apoios) no bosu Glúteo deitado no core cross over

Glúteo (4 apoios)no Smith c/ apoio dos braços no bosu Elevação do quadril com 1 perna estendida e a outra no bosu

Glúteo deitado no bosu cross over




























Abdominal / Lombar




Acumulação

Desenvolvimento I e II

Realização




Ponte 6 apoios no chão Prancha reta no chão

Abdomnal Reto no bosu Extensão Tronco no bosu Prancha reta no chão alternando a perna de apoio

Abdominal reto na bola Extensão tronco na bola Prancha reta c/ braços apoiados no bosu




Abdominal reto no bosu c/ pés no core Prancha lateral no chão Lombar Bom dia no core

oblíquo c/ bola cross over no core Abdominal reto na bola c/ apoio dos pés no bosu Lombar Bom dia no jump Prancha lateral c/ apoio dos braços na bola

Obíquo na bola com pés no step

Abdominal reto grupado no core Lombar Bom dia no bosu






Lombar Bom Dia cross over no core invertido no espaldar deitado no core Abdominal reto grupado em decúbito ventral c/ pés na bola

Lombar Canadense Lombar bom dia cross over no jump invertido no espaldar deitado no jump Abdominal oblíquo grupado em decúbito ventral c/ pés na bola Lateral no espaldar c/ bola e pernas livres

Lombar canadense com as mãos na bola de medicine ball Lombar bom dia cross over no bosu invertido no espaldar deitado na bola Abdominal oblíquo c/ bola cross over no bosu Abdominal reto na bola c/ apoio de 1 pé no bosu



 

 



 






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