Ajude seus filhos a comer de forma mais saudável em casa



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Ajude seus filhos a comer de forma mais saudável em casa.

Quando comprar alimentos, leia os rótulos.

Escolha alimentos saudáveis.

»»Escolha pão 100% integral. O primeiro ingrediente do rótulo deve dizer "whole", que significa integral, como "whole wheat flour" (farinha integral).

»» Escolha cereais que tenham pouco açúcar e sejam de grão integral. Leia o rótulo e procure os seguintes ingredientes: rolled oats (farinha de aveia), whole wheat (trigo integral), brown rice (arroz integral), rye (centeio), barley (cevada), triticale (triticale) ou buckwheat (trigo sarraceno). O cereal pode ser preparado com um ou mais desses grãos A aveia é uma boa opção.

»»Escolha frango ou peixe ao invés de carne vermelha.



Para merendas saudáveis, tenha na geladeira:

»»Uma tigela de frutas, tal como fatias de maçã, ou laranja, frutas silvestres manga ou abacaxi cortados em pedaços pequenos. Cubra a tigela com plástico para manter as frutas frescas.

»»Uma tigela de verduras frescas, tal como palitinhos de pepino, de cenoura ou de aipo, brócolis, fatias de pimentão vermelho ou verde, ou fatias de abobrinha.

»»Fatias ou pedaços de queijo com baixo teor de gordura.

»»Iogurte com baixo teor de gordura, ou magro. É gostoso sozinho ou como molho para frutas e verduras.

»»Leite com baixo teor de gordura, ou magro. É mais saudável do que o suco.



Siga essas dicas simples para fazer com que cada refeição seja mais saudável:

»»Coloque 1 a 2 fatias de queijo com baixo teor de gordura no sanduíche.

»»Sirva leite com baixo teor de gordura ou leite de soja durante as refeições.

»»Prepare as comidas com mais verduras e legumes e menos carne.

»»Prepare a comida no forno, assada, na grelha ou no vapor.

Preparado pelo Nutrition and Physical Activity Unit, Massachusetts Department of Public Health| 2009



Outras dicas fáceis para comer melhor:

»»Dê água às crianças na merenda e quando elas tiverem sede. Sirva leite durante as refeições.

»»Prepare um café da manhã saudável com cereal ou torrada de pão integral junto com frutas e leite.

»»Desligue a televisão durante as refeições para poder fazer as refeições juntos.

»»Lembre-se que as crianças farão o que você faz. Se você faz escolhas saudáveis, elas também farão!

»»Acesse www.mass.gov/MassInMotion para ter mais dicas sobre uma alimentação saudável.

Preparado pelo Nutrition and Physical Activity (Portuguese 2009)

Dê a seus filhos a quantidade certa de comida.

A quantidade de comida que se deve comer depende da idade da criança. Este

quadro mostra quanto uma criança deve comer baseado na sua idade:


Alimento

6-10 anos

11 a 13 anos

11 a 18 anos

Frutas

1 a 1 1/2 xícara

1 1/2 a 2 xícaras

1 1/2 a 2 xícaras

Verduras e legumes

1 1/2 a 2 xícaras

2 a 2 1/2 xícaras

2 1/2 a 3 xícaras


Grãos

5 a 6 onças

6 a 7 onças

6 a 7 onças


Produtos lácteos: magros ou

com baixo teor de gordura



2 a 3 xícaras

3 xícaras

3 xícaras


Carnes magras, peixe, frango,

legumes ou ovos



4 a 5 onças

5 a 6 onças

5 a 6 onças

Quanto é uma xícara de fruta ou de verduras?

»»Uma xícara é aproximadamente o tamanho de uma bola de besibol. Este pode ser o tamanho de uma laranja, maçã ou pêssego. »»Para as verduras, é bom lembrar que duas xícaras de verduras cruas correspondem a uma xícara de verduras cozidas.


Que alimentos contêm uma onça de grãos?

»»1 fatia de pão integral

»»½ xícara de macarrão ou arroz integral ou enriquecido (para saber se é enriquecido, procure a palavra "enriched" na embalagem).

»»1 xícara de cereal frio integral ou 1/2 xícara de cereal enriquecido cozido

Quanto é uma xícara de lacticínios?

Uma xícara de lacticínios corresponde a: »

»1 xícara de leite ou iogurte magro ou com baixo teor de gordura: o tamanho de uma bola de beisbol

»»1½ onças de queijo:

- 4 pedaços do tamanho de um dado

Quanto é uma onça de carne e de outras proteínas?

»»3 onças de carne ou peixe são do tamanho de um maço de cartas.

Ao invés de carne, você pode dar ao seu filho:

»»1 ovo

»»1-2 colheres de sopa de manteiga de amendoim



»»¼ xícaras de lentilhas, feijão preto, branco ou manteiga, cozidos

Preparado pelo Nutrition and Physical Activity Unit, Massachusetts Department of Public Health| Portuguese 2009

O seu filho precisa se manter ativo todos os dias.

Pelo menos 1 hora de atividade física por dia ajudará o seu filho a crescer saudável. Uma criança ativa:

»»Tem um melhor desempenho escolar

»»Consegue solucionar problemas melhor e pensar de forma mais criativa

»»Se sente melhor com ela mesma

»»Se relaciona melhor com outras crianças

»»Se sente mais confiante em jogos e esportes

»»Dorme melhor à noite

»»Tem um peso saudável

»»Tem músculos e ossos fortes

É importante que o seu filho se mantenha ativo por um mínimo de 1 hora ao dia.

As crianças precisam se manter ativas por uma hora ao dia, todos os dias. Elas devem fazer atividades físicas que façam com que o coração bata mais rápido, tenham que respirar mais rápido e fortaleçam seus ossos e músculos.

Para essa hora, há várias atividades que podem acelerar o coração, tal como caminhar rápido, correr, andar de bicicleta, dançar, fazer esportes como basquete, natação ou outros.

Pelo menos 3 vezes por semana, as crianças devem fazer atividades que fortaleçam seus ossos e músculos, tal como pular corda, fazer flexões, brincar no trepa-trepa (jungle gym), usar faixas de exercício e aparelhos de musculação, diversas artes marciais, cheerleading, ginástica olímpica, subir em árvores ou jogos como cabo de guerra ou pular amarelinha.

Mantenha a segurança do seu filho.

»»Forneça sempre equipamento esportivo e de segurança apropriados para o seu filho, tal como

capacetes, protetores de cotovelo e joelho.

»»Seja um exemplo para seu filho e use equipamento de segurança ao fazer atividades físicas.

Preparado pelo Nutrition and Physical Activity Unit, Massachusetts Department of Public Health| Portuguese 2009

Você pode ajudar o seu filho a ser mais ativo.

É importante incorporar a atividade física ao dia a dia da família. Siga estas dicas:

»»Seja um bom modelo e dê um exemplo positivo. As crianças querem fazer o que você faz.

»»Faça com que a atividade física seja parte da rotina familiar. Leve a família para uma caminhada depois do jantar, levem juntos o animal de estimação para passear, façam passeios de bicicleta juntos nos fins de semana ou promova jogos ativos para todos.

»»Pergunte ao seu filho o que ele gosta de fazer, ou gostaria de tentar, e ajude-o a faze-lo.

»»Pratique coisas novas com o seu filho. Peça para ele lhe mostrar o que aprendeu a fazer na escola. Organize jogos e brincadeiras com toda a família e lembre-se de elogiar as melhoras. As boas sensações ajudarão o seu filho a continuar fazendo essa atividade. Isso até poderia incentivá-lo a tentar um novo esporte ou jogo.

»»Escolha atividades, jogos e brincadeiras que sejam apropriados para a idade e a capacidade do seu filho. Leve-o a lugares onde ele possa se manter ativo e experimente novos brinquedos, jogos e equipamentos que o mantenham ativo.

»»Desligue o computador, a televisão e os jogos eletrônicos portáteis e permita apenas uma hora por dia em frente à tela.

»»Se for seguro, deixe que o seu filho vá andando ou de bicicleta à escola. »

»Faça com que seja divertido! Incentive o seu filho a brincar ou praticar esportes com os amigos, tal como cabo de guerra ou queimado.
Todas as crianças, qualquer seja a sua capacidade, devem aproveitar o benefício da atividade física.

É importante que todas as crianças, qualquer seja a sua capacidade, façam atividades físicas diariamente. Peça ao seu médico ou enfermeira conselhos mais personalizados.


Use estes recursos para ter mais idéias, incluindo a oportunidade de atividades físicas adaptadas:

»»Consulte a sua biblioteca, o YMCA ou o departamento de recreação local na sua cidade.

»»Ligue para o distrito escolar local e fale com os professores de educação física adaptada da sua escola.

»»Consulte o diretório do The National Center for Physical Activity and Disability no site www.ncpad.org para procurar mais recursos de atividade física adaptada na sua região.



»»Acesse o Mass.gov/MassInMotion para obter mais informação.
Preparado pelo Nutrition and Physical Activity Unit, Massachusetts Department of Public Health| Portuguese 2009



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